Kvinnohälsa

Du behöver inte välja bort träning på grund av inkontinens

När vi testar en ny gruppträningsklass brukar instruktören börja med att fråga om någon har någon skada. Utan att tveka räcker vi upp handen och berättar om vårt onda knä eller vår ömmande axel – men att berätta att vi har framfall eller att vi kissar på oss när vi hoppar är svårare.

När kvinnor kissar på sig i samband med träning slutar de ofta med sin Zumba, löpning eller att hoppa studsmatta med barnen (1). Det innebär att de går miste om alla hälsofördelar vi får av träning. Idag är sjukdomar som uppstår till följd av inaktivitet en vanligare orsak till för tidig död än de sjukdomar som uppstår till följd av rökning (2). I industrialiserade länder är hjärt- och kärlsjukdom den vanligaste dödsorsaken bland kvinnor (3). Vi måste alltså fortsätta att röra på oss – i synnerhet när vi blir äldre.

Träning och motion fungerar stressreducerande och kan göra underverk för vår mentala och känslomässiga hälsa. Att unna sig själv den tiden och att träna tillsammans med andra ger även sociala fördelar. Minne såväl som sömn fungerar bättre när vi rör oss regelbundet och motion kan även fungera symtomlindrande vid klimakteriebesvär (4). Att gå miste om alla dessa fantastiska fördelar på grund av urinläckage vill vi helt enkelt inte!

Hur hårt kan man träna?

Att anpassa sin träning efter sina besvär kan vara bra i början, men inte för resten av livet. Att ta det lugnt och låta bäckenbotten återfå sin funktion är nyckeln till att tryggt kunna öka på intensiteten i träningen längre fram.

Att läcka urin när vi springer, hoppar eller lyfter kallas för ansträngningsinkontinens (5). När vi springer belastas vår kropp mer än när vi bara står. Hälarna tar exempelvis upp tre gånger vår egen vikt vid varje steg vid löpning (6), om våra muskler då är för svaga eller okoordinerade kommer det att läcka. Beroende på hur starka och koordinerade våra muskler är, orkar de med olika mycket belastning. Många kvinnor kan exempelvis springa till bussen utan problem men att jogga 5 km blir för tungt.

Om du kissar på dig när du tränar behöver du inte sluta träna, däremot är det bra att du anpassar träningen så att du inte belastar bäckenbotten. Det är särskilt viktigt om du vet att du riskerar framfall eftersom en del forskning visar att högintensiv träning som belastar kroppen med stötar (exempelvis att hoppa eller springa) kan förvärra, eller till och med orsaka framfall (7).

Idag finns nya riktlinjer för hur kvinnor bör återgå till löpträning på ett säkert sätt (8). Nedan hittar du en länk med några enkla test som visar om din styrka i bäckenbotten och bål håller för löpträning:

https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/05/20/ready-steadygo-ensuring-postnatal-women-are-run-ready/)

Vagiala stöd som sport-BH för ditt urinrör

Det finns flera sätt att minska symtomen av urinläckage för en stund, till exempel bindor och trosskydd kan göra att du inte behöver oroa dig för att läcka igenom. Det finns även dem som använder bland annat menskopp och tampong vid ansträngningsinkontinens, som upplever att det hindrar deras läckage. Men idag finns det vaginala stöd som är utformade just för den här problematiken och tar bort problemet mer på riktigt. Med sin design och funktion stödjer de blåshalsen eller urinröret, och på så sätt lindrar de eller stoppar läckage helt. Man kan säga att de fungerar lite som en sport-BH för ditt urinrör. Ett av dessa stöd är Efemia kontinensstöd. Du kan läsa mer om hur de fungerar här.

Du behöver inte springa i mörkret

Vi vill förmedla glädjen och hälsofördelarna som kommer med fysisk aktivitet, och peppa alla kvinnor att ta hand om sina kroppar och knoppar genom träning. Att bara löpträna i mörkret eller att enbart använda svarta träningstights av rädsla att det ska synas att vi kissar på oss är inte optimalt varken för oss själva eller våra träningsresultat.

Om du upplever att din urinblåsa eller tarm står i vägen för hur du vill leva ditt liv, prata med din läkare eller gynekolog. Du behöver inte acceptera att läckage hindrar dig. Vi behöver alla ha kul och röra på oss, och med tanke på hur år 2020 blev kanske det är säkrast att vi alla tränar upp oss för att snabbt som attan komma undan en zombie eller två…

Om vill du se referenserna eller läsa Elaine Millers originalartikel på engelska hittar du det här.